مقدمه
وقتی جامعه با سوگی گسترده روبرو میشود، واکنشهای حمایتی مناسب میتواند چرخه طبیعی بهبودی را تسهیل کرده و از فرسودگی هیجانی جلوگیری کند. این راهنما مجموعهای از راهکارهای علمی و عملی را برای مدیریت این دوران دشوار ارائه میدهد.
۱. اعتباردهی به احساسات (اولین قدم التیام)
مهمترین اصل در مواجهه با سوگ این است که بپذیرید احساس شما شدید، واقعی و طبیعی است.
به جای قضاوت یا کوچکسازی رنج، به خود و دیگران بگویید که دیدن این غم جای تردید ندارد.
اجازه دهید فرآیند سوگ طی شود و از فشار برای «قوی بودن» یا «بهبود سریع» پرهیز کنید، زیرا این انتظارات میتواند باعث انزوای هیجانی شود.
۲. تنظیم مواجهه با رسانه و اخبار
سوگ جمعی در دنیای مدرن با بمباران خبری همراه است که میتواند سیستم عصبی را در حالت هشدار مداوم نگه دارد.
رژیم خبری: زمان تماشای اخبار را محدود کرده و ساعتهای خاصی از روز (بهویژه صبح و شب) را «بدون رسانه» اعلام کنید.
انتخاب منابع: از منابع معتبر استفاده کنید و از دنبال کردن رسانههایی که صرفاً بر تحریک هیجانات تمرکز دارند، بپرهیزید.
تمرین توجهآگاهانه (Mindfulness): فاصلهگیری ارادی از شبکههای اجتماعی و تمرینات تمرکزی به کاهش فرسودگی کمک میکند.
۳. بازگشت به بدن و نیازهای پایه
تابآوری روانی رابطهای مستقیم با سلامت جسمانی دارد.
تنظیم خواب و تغذیه: اختلال در ریتم روزانه تابآوری را بهشدت کاهش میدهد؛ تلاش برای بازگرداندن نظم به خواب و خوراک حیاتی است.
حرکت بدنی: پیادهروی کوتاه، یوگا یا تمرینات تنفسی (مانند تنفس شکمی) به تخلیه هیجانهای سنگین و تنظیم سیستم عصبی کمک میکند.
۴. ایجاد پیوند و کنشهای معنادار
ارتباط اجتماعی یکی از قدرتمندترین عوامل پیشبینیکننده تابآوری است.
شبکه حمایت شخصی: با افراد امن صحبت کنید؛ کسانی که بدون قضاوت گوش میدهند و حضور پایداری دارند.
کنشهای کوچک: بهجای مصرف منفعلانه محتوا، دست به کارهای فعال بزنید؛ مانند تماس با خانواده، یادداشتنویسی برای پردازش هیجانات یا مشارکت در فعالیتهای داوطلبانه.
آیینهای شخصی و جمعی: مشارکت در مراسم یادبود یا فعالیتهای نمادین (مثل کاشت یک درخت یا پروژههای خیریه) به رنج شما معنا میدهد و حس کنترل را بازمیگرداند.
۵. پرهیز از اشتباهات رایج
برخی رفتارها نه تنها کمک نمیکنند، بلکه تابآوری را تضعیف میکنند:
نصیحتمحوری: جملاتی مثل «آروم باش، وقت میگذره» باعث میشود فرد احساس کند رنجش درک نشده است.
مقایسه رنج: کوچکسازی احساسات با جملاتی مثل «آدمهای بیشتری هستند که…» منجر به شرم یا انکار هیجان میشود.
مصرفمحوری برای فرار: پناه بردن به الکل یا رفتارهای اجتنابی مانع تنظیم سالم هیجان در بلندمدت میشود.
چه زمانی کمک حرفهای بگیریم؟
اگر با گذشت زمان (بیش از ۶ تا ۱۲ ماه) درد سوگ کاهش پیدا نکرد، عملکرد روزمره مختل ماند یا افکار خودآسیبرسان ایجاد شد، مراجعه به روانپزشک یا رواندرمانگر یک قدم مسئولانه و ضروری است.
منابع
- Hobfoll SE, Watson P, Bell CC, et al. Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention. Psychiatry. 2007;70(4):283–315.
Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18181708/
- Kleinman A. Culture, bereavement, and psychiatry. Lancet. 2012;379(9816):608–609.
Available from: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)60258-X/fulltext
- Wilson DMT, et al. Collective grief as a social and psychological process. Front Psychiatry. 2022;13:850994.
Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2022.850994/full
- Stroebe M, Schut H, Stroebe W. Health outcomes of bereavement. Lancet. 2007;370(9603):1960–1973.
Available from: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140673607618169/abstract
- Bonanno GA. Loss, trauma, and human resilience. Am Psychol. 2004;59(1):20–28.
- Prigerson HG, et al. Prolonged grief disorder diagnostic criteria in ICD-11 and DSM-5-TR. World Psychiatry. 2021;20(1):1–11.
Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10291380/
- Eisma MC, Boelen PA, Killikelly C. Prolonged grief disorder: clinical utility and treatment implications. Curr Psychiatry Rep. 2023.
Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10881750/
- Killikelly C, et al. Prolonged grief disorder. Lancet. 2025.
Available from: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(25)00354-X/abstract
- Doka KJ. Disenfranchised grief. Death Stud. 1999;23(2):139–147.
Available from: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02682629908657467
Also available from: https://www.jstor.org/stable/3600212
- Boss P. Ambiguous loss. Death Stud. 2014;38(6–10):347–352.
Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02682621.2014.933573
- Eisma MC, et al. Effectiveness of grief interventions: a systematic review. Curr Opin Psychiatry. 2024.
Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12105970/
- Stroebe M, et al. Bereavement and disrupted grief during the COVID-19 pandemic. Omega (Westport). 2022.
Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9720061/
- Norris FH, et al. Community resilience after disasters. Annu Rev Clin Psychol. 2021.
Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8725694/
رسالت ما در مجموعه ی دکتر پورنامداری، ارائه خدمات روانشناسی و رواندرمانی با رعایت استانداردها و اهمیت بالاترین سطح سلامتی مراجعهکنندگان عزیز است. تیم ما از پزشکان و متخصصین با تجربه، با بهرهگیری از جدیدترین روشهای علمی، و تکنولوژی روز همچون آر تی ام اس برای دستیابی به این هدف تشکیل شده است. انتخاب روانشناس خوب، بهترین متخصصین و مشاوران با توجه به نیازهای شما جزو اصول ماست
