رژیم غذایی افسردگی
متأسفانه، هیچ رژیم غذایی خاصی برای تسکین افسردگی ثابت نشده است. با وجود آنکه برنامه‌های غذایی یا خوراکی ها ممکن است علائم شما را کاهش ندهند یا فوراً خلق شما را بهتر نکنند، اما یک رژیم غذایی سالم ممکن است به عنوان بخشی از درمان کلی به شما بسیار کمک کند.
آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند:
بدن ما به طور معمول مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد می سازد، اما این مولکول ها می توانند منجر به آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند.
مطالعات نشان می دهد که مغز شما به ویژه در معرض خطر این رادیکال های آزاد است. اگرچه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکال‌های آزاد وجود ندارد، اما می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان‌ها، از اثرات مخرب آنها بکاهید،
از جمله:
بتاکاروتن: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین
ویتامین C: زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه فرنگی
ویتامین E: مارگارین، آجیل و دانه ها، روغن های گیاهی، جوانه گندم
کربوهیدرات های “مرکب” یا “با ساختار پیچیده” (و نه کربوهیدارت های ساده!!!) می توانند اثر آرام بخش داشته باشند:
کربوهیدرات ها با ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خوی مغز، یا همان سروتونین، مرتبط هستند. کارشناسان مطمئن نیستند، اما میل به کربوهیدرات گاهی ممکن است با فعالیت کم سروتونین مرتبط باشد.
کربوهیدرات های خود را هوشمندانه انتخاب کنید. غذاهای شیرین را محدود کنید و کربوهیدرات های هوشمند یا «پیچیده» (مانند غلات کامل) را به جای کربوهیدرات های ساده (مانند کیک و کلوچه) انتخاب کنید. میوه ها، سبزیجات و حبوبات نیز کربوهیدرات و فیبر سالمی دارند.
غذاهای غنی از پروتئین هوشیاری را افزایش می دهند.
غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ، دارای اسید آمینه ای به نام تریپتوفان هستند که ممکن است به شما در ساخت سروتونین کمک کند. سعی کنید چندین بار در روز چیزی حاوی پروتئین بخورید، به خصوص زمانی که باید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید.
منابع خوب پروتئین های سالم عبارتند از: لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.
یک رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از ویتامین B را امتحان کنید.
ک مطالعه اسپانیایی نشان داد که میزان افسردگی در مردان – به ویژه افراد سیگاری – افزایش می یابد زیرا آنها اسید فولیک یا همان ویتامین B9 کمتری دریافت می کردند. همین اتفاق برای زنان – به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشیدند یا ورزش نمی‌کردند – اتفاق افتاد، اما زمانی که ویتامین B12 کمتری دریافت کردند.
این اولین مطالعه ای نبود که ارتباطی بین این ویتامین ها و افسردگی پیدا کرد. اما محققان مطمئن نیستند که این تأثیر به چه سمتی می رود: آیا سطوح ضعیف مواد مغذی منجر به افسردگی می شود یا افسردگی باعث می شود افراد به سمت سوء تغذیه سوق پیدا کنند؟
در هر صورت، می توانید هر دوی این ویتامین های گروه B را از غذاها در رژیم غذایی مدیترانه ای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره اسید فولیک (B9) سرشاری دارند. ویتامین B12 را می توان در تمام محصولات حیوانی کم چرب و کم چرب مانند ماهی و لبنیات کم چرب یافت.
ویتامین D کافی دریافت کنید!
گیرنده های ویتامین D در سراسر بدن از جمله مغز شما قرار دارند.
یک مطالعه تازه نشان داد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی با سطوح پایین ویتامین D بیشتر است. در مطالعه دیگری، محققان دانشگاه تورنتو متوجه شدند که افرادی که علائم افسردگی دارند، به ویژه آنهایی که دارای اختلال عاطفی فصلی (SAD) هستند، زمانی که میزان ویتامین D در بدن آنها بالا می‌رود ، همانطور که انتظار دارید در طول بهار و تابستان، که آفتاب مستقیم و بیشتری میتابد و منبع تامین ویتامین D میباشد، حال بهتری پیدا میکنند.
محققان نمی دانند که چه مقدار ویتامین D ایده آل است، اگرچه مصرف بیش از حد آن می تواند باعث مشکلاتی در سطح کلسیم و اختلال عملکرد کلیه ها شود.
غذاهای غنی از سلنیوم را انتخاب کنید:
مطالعات ارتباط بین کمبود سلنیوم و افسردگی را گزارش کرده اند. مقدار توصیه شده برای سلنیوم 55 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است.
اما هنوز شواهد کافی موجود نیست که مصرف مکمل های دارای سلنیوم می تواند به کاهش احتمال ابتلا به افسردگی را کم کند. و حتی امکان دریافت بیش از حد سلنیوم وجود دارد.
بنابراین احتمالاً بهتر است روی غذاها تمرکز کنید:
لوبیا و حبوبات
گوشت بدون چربی (گوشت خوک و گاو بدون پوست، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
لبنیات کم چرب
آجیل و دانه ها (به ویژه آجیل برزیلی – اما آنها را به طور منظم یا بیش از دو بار در یک زمان مصرف نکنید زیرا می توانند باعث مسمومیت ناشی از سلنیوم شوند.
غذاهای دریایی (صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی آب شیرین)
غلات کامل (ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و غیره)
مواد حاوی اسیدهای چرب ، امگا 3
اخیراً دانشمندان دریافته‌اند که در جوامعی که به اندازه کافی امگا 3 مصرف نمی‌کنند میزان بیشتری از اختلال افسردگی اساسی دیده می‌شود . مطالعات دیگر نشان می دهد افرادی که اغلب ماهی، که منبع غنی از اسیدهای چرب است، نمی خورند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. به عنوان یک فایده ی دیگر هم میتوانیم به این موضوع مهم اشاره کنیم که امگا 3 برای قلب شما هم مفید است.
منابع خوب امگا 3 از جمله اسید آلفا لینولنیک عبارتند از:
ماهی های چرب (آنچوی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، ساد و تن)
دانه کتان
روغن کانولا و سویا
آجیل مخصوصا گردو
سبزیجات سبز تیره و برگ دار (مثل اسفناج)
وزن و سبک زندگی شما نیز مهم است:
افرادی که چاق هستند ممکن است بیشتر در معرض افسردگی قرار گیرند. و طبق مطالعات متعدد، افرادی که افسرده هستند بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. محققان بر این باورند که این ممکن است نتیجه تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون هایی باشد که با افسردگی همراه است.
خوشبختانه، یک رژیم غذایی مغذی شامل غذاهای فوق به شما کمک می کند تا به وزن سالم برسید و در وزن سالم بمانید.
بسیاری از افراد افسرده با الکل یا مواد مخدر نیز درگیر هستند. سوء مصرف مواد و الکل نه تنها می توانند با خلق و خو، خواب و انگیزه شما تداخل داشته باشند، بلکه می توانند اثربخشی داروهای افسردگی شما را نیز کاهش دهند.
نوشیدنی ها و غذاهای حاوی کافئین می توانند باعث اضطراب شوند و خواب شبانه را دشوار کنند. کاهش یا قطع کافئین بعد از ظهر هر روز ممکن است به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید.
منبع: کلیک کنید
Sources Article History
sources:
National Institute on Aging: “Don’t Let the Blues Hang Around.”
Mental Health America: “Staying Well When You Have a Mental Illness.”
American Psychiatric Association, Practice Guideline for the Treatment of Patients with Major Depression, 2000.
American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-IV-TR, American Psychiatric Pub, 2000.
Fieve, R. Bipolar II, Rodale Books, 2006.
Ganji, V. Archives of Internal Medicine, November 2010.
Boost Your Mood
With Healthy Foods
KEY NUTRIENTS MAY HELP MANAGE
ANXIETY AND DEPRESSION
B vitamins
Iron
Magnesium
Thiamine
B vitamins
Magnesium
Potassium
Vitamin C
B vitamins
Iron
Magnesium
Vitamins A and E
Omega-3 fats
Vitamin E
Beans
Anchovies,
clams and
wild salmon
Fermented
foods
Fresh fruits
Olive Oil
Ginger and
turmeric
Leafy greens
Nuts
and
Seeds
Whole grains
If you think you have symptoms of
anxiety or depression, talk with your
doctor about treatment options.
B vitamins
Iron
Magnesium
Omega-3 fats
Selenium
Zinc
Probiotics
B Vitamins
Iron
Magnesium
Vitamin C
Zinc
B vitamins
Magnesium
Omega-3 fats
Selenium
Vitamins B1 and E
Zinc
B vitamins
Magnesium
Omega-3 fats
Selenium
Vitamins B1 and E
Zinc
ترجمه و ویرایش فارسی
ستی مجد سجادی
۱۴ اسفند ۱۴۰۲
ترجمه و ویرایش فارسی :
ستی مجد سجادی
شنبه ۵ اسفند ۱۴۰۲
